동네 공원이나 뒷산 약수터에는 허리돌리기·역기·거꾸리 같은 운동기구가 흔하다. 하지만 남이 하는 대로 따라 하다보면 기구마다 다른 자세와 횟수를 놓치기 쉽다. 허리 디스크가 있어도 허리돌리기를 해도 되는지, 혈압이 높은데 거꾸리에 매달려도 되는지 등 야외 운동기구를 바르게 쓰는 법을 정리했다. 클립아트코리아 ◆무턱대고 힘쓰지 말고…안내문 읽어야=국가기술표준원의 야외 운동기구 안전기준은 기구 본체나 옆 표시판에 운동 지침과 안전 정보를 한글로 적도록 했다. 비슷해 보이는 기구라도 안내판의 동작과 횟수부터 확인하는 게 출발.이다. 2019년 국제학술지 ‘국제환경연구·공중보건저널(International Journal of Environmental Research and Public Health)’에 실린 대만 연구에 따르면 공원 이용자가 제조사 지침대로 기구를 쓴 비율은 허리돌리기 기구 70%, 다른 기구는 55~64%에 그쳤다. 열명 중 서너명 이상이 안내를 읽지 않고 이용한다는 뜻이다. 허리를 비트는 동작은 천천히 수행해야 척추 부담을 줄일 수 있다. 기사의 내용을 바탕으로 생성한 이미지. 챗GPT ◆허리돌리기, ‘팍팍’ 말고 ‘천천히’=손잡이를 꼭 잡고 발판에 올라 허리를 곧게 편 뒤, 배에 힘을 준 채 천천히 가볍게 좌우로 돌린다. 운동 효과를 보겠다고 힘껏 빠르게 돌리면 원래 있던 허리 손상이 악화하거나 새 손상이 생길 수 있다. 권장 횟수는 5~10회씩 2~3세트, 20~30회씩 1~3세트 등으로 본인 체력 수준이 맞춰서 수행하면 된다. 디스크(척추뼈 사이에서 충격을 흡수하는 원반)는 누르고 굽히고 비트는 힘이 겹치거나 반복될 때 손상되기 쉽다 모바일 바다이야기 게임기 . 전문가들은 척추관협착증 환자에게 갑자기 허리를 비틀거나 구부리는 동작을 삼가라고 안내한다. 질병관리청도 갑자기 허리를 돌리는 등 무리한 운동은 극심한 허리 통증을 부를 수 있고, 저림 같은 감각 이상이 있으면 진찰을 받으라고 권한다. 허리가 아프거나 다리가 저리면 기구를 쓰기 전에 의사와 상담하는 게 좋다. 레그프레스를 할 때는 다리를 끝까지 펴지 않고 무릎 건강 수준에 따라 조금씩만 움직여야 한다. 기사의 내용을 바탕으로 생성한 이미지. 챗GPT ◆역기·레그프레스는 팔·다리 끝까지 펴지 말아야=역기올리기는 엉덩이와 등을 등받이에 붙이고 가슴을 편 채 어깨를 내린 자세로 손잡이를 민 뒤 천천히 되돌아온다. 이때 팔꿈치가 지나치게 펴지지 않게 한다. 레그프레스도 무릎을 끝까지 펴지 말고, 돌아올 때 버티듯 천천히 내려온다. 무릎 관절염이 있으면 움직이는 범위를 줄인다. 어깨를 돌리는 활차는 아프지 않은 범위에서 부드럽게 돌리고, 어깨충돌증후군이나 오십견이 있으면 운동 전 전문가와 상의한다. 심한 골다공증 환자는 몸을 뒤트는 격렬한 운동이나 무거운 역기 들기를 피하는 것이 좋다. ◆거꾸리, 고혈압·녹내장 환자는 조심=거꾸리는 상하체를 거꾸로 한 상태에서 신체를 매다는 운동기구다. 척추에 가해지는 압력을 낮추기 때문에 허리 통증을 줄일 수 있다고 알려져 있다. 하지만 전문가들은 심장병을 앓은 적이 있거나 가슴통증·어지러움이 있으면 운동 전 전문의와 상담하라고 안내한다. 바다 스팀 게임 고혈압이나 녹내장 환자는 거꾸리를 사용하기 전 의료 전문가와 상담하는 편이 좋다. 사용할 때엔 기구에서 미끄러지지 않게 고리 등에 발을 잘 고정해야 한다. 기사의 내용을 바탕으로 생성한 이미지. 챗GPT 고혈압이 있는 사람도 거꾸리를 쓰기 전에 의사와 상담하는 게 안전하다. 머리를 아래로 두면 안압도 오를 수 있다. 2022년 미국 ‘응용생리학저널’에 실린 연구에서 건강한 13명의 머리를 아래로 향하게 하자 안압이 평균 20.7㎜Hg 올랐다. 2018년 ‘스페인안과학회지’에 실린 녹내장 전문의 지침은 녹내장 환자에게 머리를 아주 낮게 두는 자세를 피하라고 권했다. 기구에서 떨어질 위험도 있다. 2021년 국제학술지 ‘헬스케어(Healthcare)’에 실린 경북대병원 의료진의 사례 보고는 거꾸리를 쓰다 발이나 발목이 미끄러져 떨어지면서 목 척수를 다친 환자 3명을 다뤘다. 이 가운데 2명은 동네 공원과 보건소의 야외 기구를 이용하다 크게 다쳤다. 저자들은 거꾸리를 너무 장시간 타기보단 1분 이내로 쓰고, 추락을 막도록 발을 잘 고정하길 권했다. ◆쓰기 전 기구·바닥 살펴야=손잡이를 잡고 흔들어 녹슬거나 부서진 곳이 없는지 본다. 2025년 학술지 ‘노년학자(The Gerontologist)’에 실린 체계적 문헌고찰은 운동기구 주변의 바닥 환경이 낙상과 가장 일관되게 관련됐다고 밝혔다. 젖은 낙엽이나 이끼가 깔린 약수터라면 발밑부터 확인한다. 운동 전에는 5~10분 준비운동을 하고, 어디든 아프면 바로 멈춘다. 기구가 흔들리거나 부서졌으면 사용을 멈추고 관리하는 지자체에 알린다. ◇도움말=국가기술표준원, 질병관리청 국가건강정보포털, 서울아산병원 질환백과, 전남통합건강증진사업지원단 끝까지 펴지 말고