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단백질 질 높고 비타민 풍부한 식물성 식품 ‘콩’ 주목 중년 여성 두유 12주간 섭취 시 피부 수분·탄력 증가 자신이 좋아하는 콩 식품 하루 2번 챙겨 먹으면 적당
샬롯 마틴은 지난 6월 미국대두협회가 주관한 소이캠페인 하우스에서는 ‘콩이 피부건강에 미치는 영양’에 대한 강연을 하기 위해 한국을 방문했다. [사진 나승보]
“식물 위주 식단이라고 해서 동물성 식품을 완전히 배제하는 것은 아닙니다. 중요한 것은 어떤 음식을 줄이는 것 보다, 영양이 풍부한 식물성 식품을 더뽀빠이 릴게임
많이 섭취하는 방법을 찾는 것이죠.” 기대수명에서 건강수명으로, 수명의 관점이 달라지고 있다. 단순히 오래 사는 것보다, 질병 없이 젊고 활동적으로 사는 기간을 늘리는 것을 더 중요하게 생각하기 때문이다. 요즘 크게 유행하는 저속노화도 이런 현상 중 하나다. 건강에 대한 관심이 높아지면서 식습관과 생활방식에 대한 관심도 자연스레 커졌다.
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미국에서 식물 위주 식단 전도사로 활동을 하고 있는 영영학자 샬롯 마틴(Charlotte Martin)은 젊고 건강하게 오래 사는 비결로 식단를 첫손에 꼽았다. “식단을 바꾸는 것이야말로 작지만 가장 강력한 방법”이라며 “하루 두유 한 잔 먹기처럼 누구나 쉽게 실천할 수 있는 작은 습관부터 시작하는 것이 중요하다”고 강조했다. ‘콩이 피부 건강에 주는 선물지수
영양’에 대한 강연차 한국을 찾은 그를 만나 자세한 이야기를 나눴다.
Q : 식물 위주의 식단을 알리는데 많은 활동을 하고 있다고 들었다. A : “식물 위주의 식단은 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗 등 식물성 식품을 중심에 두는 식단을 말한다. 간혹 동물성 식품을 완전히 끊어야 한다고 오해하는 경우가 있지만, 꼭 그렇진 않2011년추천종목
다. 중요한 건 ‘무엇을 빼느냐’보다 ‘무엇을 더 먹느냐’에 집중하는 것이다.”
Q : 한국은 저속노화 식단이 유행하고 있다. 미국은 어떤지 궁금하다. A : “건강과 웰빙에 대한 관심은 확실히 높아졌다. 식물성 식단이나 장 건강, 건강수명에 대한 관심도 늘어나고 있다. 하지만 그 관심이 곧바로 균형 잡힌 식사로 이어지진 않는 것 같다.릴게임
유행하는 식단을 따라 극단적으로 식습관을 바꾸는 사례도 많기 때문이다. 그래서 나같은 영양사의 역할이 더 중요해졌다. SNS 채널을 통해 건강에 도움이 되는 연구자료를 소개하고 다양한 레시피도 공개하고 있다.”
Q : 식물성 식품 중에서 콩에 주목한 이유는 무엇인가. A : “콩은 단백질의 질이 높고, 심장 건강에 좋은 지방과 비타민, 미네랄도 풍부하다. 특히 피부 건강에 도움이 된다. 비타민 E가 풍부해서 피부 세포를 산화 스트레스로부터 보호한다. 또 콩에 다량 들어있는 이소플라본은 식물성 에스트로겐으로 작용해 피부 수분 유지, 콜라겐 합성, 탄력 개선에 효과가 있다.”
Q : 그럼 얼마나 먹어야 효과를 볼 수 있나 A : “일본에서 진행한 임상시험에 따르면, 하루 40mg의 이소플라본을 12주간 섭취했을 때, 중년 여성의 피부 수분과 탄력이 증가하고, 주름도 줄어드는 결과가 나타났다. 식품으로 환산하면 두유 1컵(240ml)이나 두부 100g 정도에 해당한다. 한국 식단을 보면 평소 식사로 충분히 섭취할 수 있는 양이다.”
Q : 이소플라본이 유방암 위험을 높인다는 우려도 있다. A : “이소플라본이 에스트로겐의 구조와 비슷해 생긴 오해다. 오히려 어릴 때부터 콩을 꾸준히 섭취한 여성은 유방암 위험이 낮아지고, 유방암 진단 후에도 콩을 먹을 경우 재발률과 사망률이 낮아지는 경향을 보인다는 연구결과도 있다. 미국암학회나 미국암연구소에서도 콩이 유방암 환자에게 도움이 된다고 밝혔다.”
Q : 콩을 효과적으로 섭취하는 방법이 있는지. A : “콩은 다양한 식품으로 가공되는데, 이때 다른 영양소도 함께 먹을 수 있다. 예를 들어 두유로 먹으면 비타민 D와 칼슘을 섭취할 수 있고 두부나 템페로 먹으면 철분과 아연, 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있다. 가공된 제품은 이소플라본 함량이 줄어들 수 있지만, 단백질은 여전히 풍부하다. 간혹 콩을 발효 시키면 더 좋은지 물어보는 경우가 있는데, 큰 차이는 없다. 발효 식품이든 아니든 모두 건강에 도움이 된다. 의도적으로 콩을 챙겨 먹으려면, 자신이 좋아하는 콩 식품 14가지를 정해서 하루 2번 정도 섭취하는 식으로 일주일 식단을 구성하면 좋다.”
Q : 콩 섭취 시 주의할 점이 있나. A : “하루 4회까지도 무리 없이 먹을 수 있지만, 일반적으로는 1~2회 정도가 적당하다고 본다. 튀기거나 너무 달게 가공된 제품보다는 삶거나 굽는 방식으로 조리해 먹는 게 바람직하다. 샐러드나 국에 넣는 식으로 자연스럽게 섭취하는 방법도 추천한다.”
Q : 마지막으로 즐겨 해먹는 콩 요리가 있다면. A : “여름철에는 차가운 두부 샐러드를 추천한다. 부드러운 두부 한 모에 오이와 토마토를 썰어 넣고, 간장, 참기름, 식초, 꿀을 약간 넣어 드레싱하면 시원하고 가볍게 두부를 즐길 수 있다. 또 두유, 바나나, 냉동 망고, 생강을 함께 갈아 만든 두유 바나나 진저 스무디도 좋다. 든든하고 부담없어 아침 식사 대용으로 좋다.”
황정옥 기자 ok76@joongang.co.kr
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